ERMÜDUNGs-Monitoring (d.h. peripher und zentral) ist für diejenigen, die sich bemühen, das Training effektiv zu gestalten, grundlegend. Und es ist egal, ob du mit dem Ziel, die Leistungsfähigkeit zu steigern oder eine gute Kondition und Gesundheit zu erhalten, trainierst.
Für eine korrekte Interpretation ist die Kombination von Informationen über vier, heutzutage bereits zugängliche, Faktoren wichtig.
Zu diesen Faktoren gehört:
• Das Ausmaß der vorangehenden Belastung
• Das Wahrnehmen der peripheren Ermüdung
• Der Grad der zentralen Ermüdung
• Eine langfristige Fähigkeit, der zentralen Ermüdung und Belastung zu trotzen - Adaptationskapazität = mySASY Trainingsprofile
Was ist eigentlich eine ERMÜDUNG?
Die Antwort auf diese Frage ist überraschenderweise komplizierter als gedacht. Eine Ermüdung heißt nicht nur einen „Leistungsabfall infolge einer vorangehenden Belastung“. Eine Moderne Definition beschreibt Ermüdung als ein „nicht spezifisches Symptom“, nämlich einen Zustand, der mehrere Ursachen und Äußerungen haben kann. Welche sind es aber?
Beim Sport wird für eine primäre Ursache ein Training/eine körperliche Leistung gehalten. Der Ermüdungsgrad kann aber durch eine Reihe von neurophysiologischen und psychologischen Veränderungen, die sowohl durch ein Training, als auch durch weitere, nicht mehr so einfach identifizierbare, Einflüsse des äußeren und inneren Milieus, hervorgerufen werden. Die Summe dieser, leichter oder komplizierter identifizierbaren, Einflüsse, beeinflusst dann die Fähigkeit des Organismus, eine Optimalleistung zu bringen, und vor allem sich ordentlich auf die vergangene Belastung anzupassen, grundlegend.
Grundsätzlich muss man die Tatsache zur Kenntnis nehmen, dass die Ermüdung in zwei Grundformen erscheint:
1.1. Periphere Ermüdung (PE)
Diese Ermüdung wird durch Belastung der arbeitenden Muskeln hervorgerufen und wirkt sich durch einen (vorübergehenden) Leistungsabfall und die Fähigkeit, sich einer Belastung anzupassen, aus. Die primären Erscheinungen der peripheren Ermüdung werden vor allem (nicht ausschließlich) durch zwei Faktoren verursacht. Der erste Faktor ist die Ausschöpfung der Energiereserven, vor allem von ATP und Muskelglycogen, was eine weitere Arbeit der Muskeln ausschließt. Der zweite Faktor ist eine Kumulation von Metaboliten, die in einem arbeitenden Muskel entstehen und seine weitere Arbeit verhindern. Die periphere Ermüdung kann man sich einfach als ein Gefühl vorstellen, das wir nach einem Training haben, wenn unsere „Muskeln erschöpft sind“. Diese Art Ermüdung kann man relativ gut subjektiv wahrnehmen und beurteilen. Es entspricht der Intensität der vorangehenden Belastung.
1.2. Zentrale Ermüdung (ZE)
Wird oft als Ermüdung beschrieben, die nicht von den arbeitenden Muskeln, sondern von dem Zentralnervensystem (ZNS) stammt, das die Übertragung der Informationen vom Gehirn zu den arbeitenden Muskeln beeinflusst. Der menschliche Körper ist ein sehr komplexes System, mit einem primären Ziel, ein Gleichgewicht im inneren Milieu zu bewahren und das langfristige Überleben des Organismus zu sichern. Die oben genannten Einflüsse des inneren und äußeren Milieus können zu einer „zentralen Ermüdung“ führen, dank der die Rückkehr des inneren Milieus zu einem Gleichgewichtszustand deutlich verlangsamt wird.
Das Maß dieser Ermüdung beeinflusst dann die Fähigkeit des Organismus, eine weitere Belastung so durchzuführen, damit es zu keiner Beschädigung kommt, sehr komplex. Diese Äußerung der (zentralen) Ermüdung ist (im Unterschied zu der peripheren Ermüdung) deutlich individuell und lässt sich nicht subjektiv „wahrnehmen“.
Aus den oben genannten Informationen ergibt es sich, dass die Bewertung der zentrale Ermüdung (ZE) ein völlig neues, bisher nicht ausgenutztes Potenzial zur Erhöhung des Trainingseffektes, zur globalen Verbesserung des Zustands des Organismus und zur Prävention von Überbelastung und Gesundheitsbeeinträchtigung bietet.
Dank der Nutzung von mySASY ist es endlich möglich, die zentrale Ermüdung zu überwachen.
Kann man nach dem Erwerb der grundlegenden Erfahrung mit der Nutzung des Systems und nach der Erstellung eines Trainingsprofils, die Angaben für eine umfassende Interpretation der Ergebnisse ausnutzen?
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Die periphere (subjektiv wahrgenommene) und zentrale Ermüdung müssen wir als zwei, nicht komplett unabhängige, Informationsquellen (siehe Woher stammen unsere Informationen ***) über die Bereitschaft unseres Organismus, eine Belastung zu akzeptieren, sich auf diese anzupassen und dank dem die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wahrnehmen. Unser Primärziel ist es, den Organismus nicht zu beschädigen und ihm ein Maximum an Profit zu bringen.
Welche Grundzustände können vorkommen und wie kann man sie interpretieren?
► Nach der Trainingsbelastung:
PE hoch. ZE hoch: Es ist zu einer bedeutenden Erschöpfung der Quellen gekommen, die sich auf der peripheren und zentralen Ebene beobachten lässt. Es ist empfehlenswert, die Regeneration zu maximieren und eine Senkung der zentralen Ermüdung, die wahrscheinlich mit der Abschaffung der peripheren Ermüdung übereinstimmen wird, abzubauen. Bei den Einzelpersonen, die eine niedrigere Adaptationskapazität aufweisen (z.B. die Charakteristik Gefahr), ist es möglich, in der ersten Phase sogar eine passive Erholung abzuwägen. Bei Einzelpersonen mit einer höheren Kapazität ist vor allem eine aktive Form der Erholung auszunutzen.
PE hoch, ZE niedrig: Obwohl es noch erwiesenermaßen zu keiner vollständigen Regeneration der belasteten Muskelgruppen und der erschöpften lokalen Energiequellen gekommen ist, reagierte das zentrale System bereits „positiv“ - es erhöhte die Aktivität im Rahmen der Ergänzung der Quellen. Eine darauffolgende Reaktion sollte von einem Trainingskontext abhängig sein. Sollte ein weiteres Training erfolgen, könnte es mit vollem Einsatz durchgeführt werden, falls es möglich ist, die Belastung der subjektiv überbelasteten Muskelgruppen einzuschränken. Falls eine komplett passive Erholung geplant wurde, sollte man eher eine Trainingseinheit von einer geringeren Intensität, die es ermöglichen wird, einen außergewöhnlichen Zustand von guter Aktivierung auszunutzen, oder mindestens eine aktive Form von Regeneration, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen wird, dass es nicht zum Rückgang der erhöhten Adaptationskapazität in Folge von Mangel an Reizen kommt, einzusetzen.
► Nach einer extrem hohen Belastung/einem Wettbewerb (eher einmalig):
PE hoch, ZE hoch: Gerade darauf hast du gewartet. Regeneriere dem Plan gemäß und beobachte, wann die ZE auf wenigstens durchschnittliche Werte zurückkommt. Fange dann mit dem Training an.
PE hoch, ZE niedrig: Zu solchem Zustand kommt es eher selten, und das vor allem bei Einzelpersonen mit einem guten Adaptationsprofil und eher nach einer einmaligen extremen Belastung (z.B. nach einem Wettbewerb), der ein korrektes Timing und Einstellen (Erholung, Aktivierung und Maximierung der Adaptationskapazität) voran ging. Umso mehr sind aber die Sportler überrascht (wahrscheinlich zu Recht). Für diese Situationen gibt es 2 mögliche Ursachen und dementsprechend 2 Szenarien eines weiteren Vorgehens. Für die wahrscheinlichste Ursache dieses Zustands wird eine sofortige „positive Reaktion“ des zentralen Systems auf einen vorangehenden Anreiz (extremer Anreiz extreme Reaktion) = sofortige Aktivierung des Systems, das für die Ergänzung der Quellen verantwortlich ist, in Kombination mit der Veränderung des Verhältnisses der Neurotransmitter (Serotonin/Dopamin), gehalten. Die wird eher durch psychophysiologische Einflüsse in Reaktion auf eine extreme Belastung, als durch die Belastung selbst, verursacht (Einsetzen bestimmter Euphorie). Die weitere Empfehlung ist allgemein und zeigt ein weiteres geeignetes Vorgang. Es sollte sicher eine AKTIVE Regeneration und vor allem eine nachfolgende (ca. nach zwei Tagen) Überwachung der ZE erfolgen. Mit solchem Abstand stabilisiert sich die Reaktion des zentralen Systems und du erkennst, ob:
1. die Ergänzung der Energie nur einen psychophysiologischen Ursprung hatte, nach dessen Abklang es zu einem heftigen Anstieg der ZE (HRV sinkt) kam,
2. oder, ob es gelungen ist, eine erhöhte Adaptationskapazität dank der aktiven Regeneration auf einem genügend hohen Niveau zu erhalten, und ob es möglich ist fließend mit einem weiteren geplanten Training fortzusetzen.
► Nach einer genügenden Erholung oder einer mäßigen Belastung:
PE niedrig. ZE niedrig: Es ist zu einer bedeutenden Ergänzung der Quellen gekommen, die sich auf der peripheren und zentralen Ebene beobachten lässt. Der Organismus ist hervorragend eingestimmt und befindet sich in einem optimalen Zustand. Nun ist die beste Zeit für ein Training von einer maximalen Intensität gekommen, das in diesem Zustand einen maximalen Effekt mit sich bringen wird. Falls solche Situation vor einem Wettbewerb vorkommt, ist der Organismus bereit, eine gute Leistung zu bieten.
PE niedrig, ZE hoch: Obwohl der Zustand des peripheren Systems subjektiv ein genügendes Niveau der Ergänzung der energetischen Reserven und der Regeneration der Muskelfaser aufweist, befindet sich das zentrale System nicht in einem optimalen Gleichgewicht. Der Zustand des zentralen Systems (im Gegensatz zur Peripherie) wird durch eine Reihe von anderen Einflüssen, als nur von dem Zustand der Muskelfaser und der Energiequellen, die durch die Arbeit der Muskeln erschöpft sind, beeinflusst. Im Gegensatz zu den Signalen der Peripherie ist der optimale Zustand des zentralen Systems auch von seiner notwendigen optimalen Aktivierung abhängig. Vor allem bei den Einzelpersonen mit einer guten Adaptationsfähigkeit könnte eine Ursache der zentralen „Ermüdung“ (hier wird ein neues englisches Äquivalent READINESS überlegt/verwendet) auch eine ungenügende vorangehende Aktivität sein, die zu einem vorübergehenden Rückgang der Adaptationskapazität führt. Im Falle, dass dieser Zustand durch das Einsetzen einer chronischen Ermüdung oder durch die Veränderung des Gesundheitszustands verursacht ist, wird nicht einmal Bestrebung der Aktivierung helfen und es muss das Trainingsregime deutlich angepasst werden. Sollte die Ursache „nur“ eine ungenügende aktuelle Aktivierung sein, sollte sich der Zustand nach einem angemessen intensiven Aktivierungstraining (um sicher zu gehen sollte das Training nicht zu lang sein) verbessern.
Egal, was den Zustand verursachte, es gilt immer, dass das Training in solchem Zustand keinen maximalen Effekt für das Wachstum der Leistungsfähigkeit mit sich bringen wird, weswegen es vor allem auf die Verbesserung des Zustands des Organismus orientiert sein sollte.
► Vor einer Wettbewerbsbelastung:
PE niedrig. ZE niedrig: Falls solche Situation vor einem Wettbewerb vorkommt, ist der Organismus bereit, eine gute Leistung zu bieten.
PE niedrig. ZE hoch: In erster Reihe muss man eindeutig ausschließen, dass es sich um eine Äußerung einer kumulierten langfristigen Belastung, die die folgende Leistung eindeutig negativ beeinflussen könnte, handelt. Das kann man nur damit erreichen, in dem eine Messung ein, idealerweise auch zwei, Tage vor der Leistung durchgeführt worden ist. Falls die vorangehenden Ergebnisse gut waren, und es an dem Tag des Wettbewerbs zu einem Rückgang kommt, kann man mit einer hohen Wahrscheinlichkeit feststellen, dass es sich vor allem (ausschließlich) um eine Äußerung von psychophysiologischen Einflüssen auf den aktuellen Zustand handelt. Zu diesem Zustand gibt es zwei Auslegungsmöglichkeiten. Die eine sagt, dass die Veränderung auf keine Weise bei der nachfolgenden Leistung zur Erscheinung kommt. Die andere behauptet, dass auch dieser Zustand, der nicht unmittelbar mit dem Zustand und der Bereitschaft der Peripherie zusammenhängt, die darauffolgende Leistung bedeutend beeinflussen kann. Es muss gesagt werden, dass es in diesem Fall keinen eindeutigen Konsensus gibt. Wir nehmen an, dass der tatsächliche Einfluss des Zustands je nach den weiteren Faktoren, die mit der erwarteten Leistung zusammenhängen, unterschiedlich sein kann. Bedeutend wird z.B. der Charakter der Sportdisziplin sein. Anders wird wahrscheinlich die Rolle einer aktuellen Verschlechterung der Ergebnisse der zentralen Ermüdung (Readiness) bei den mit der Konzentration (Schütze), oder mit einer einmaligen kurzzeitigen Leistung (Sprinter) verbundenen Disziplinen, als bei Disziplinen, die stundenlang dauern können (Fahrradsportler, Triathlet,...), sein.
Wie es sich aus diesem Artikel ergibt, die größte „Unbekannte“, was die ERMÜDUNG und ihren Einfluss auf die Sportleistung, aber auch auf die Lebensqualität angeht, ist ein „neues Phänomen“, die ZENTRALE ERMÜDUNG. Deswegen werden wir uns mit diesem Thema in weiteren Artikeln detaillierter befassen. Ihre Spezialisierung wird es ermöglichen auf eine „professionelle“ Zugangsweise zu zusteuern...
*** Woher (noch) stammen unsere Informationen?
Frontiers in physiology:
Fatigue is a brain-derivede motion that regulates the exercise behavior to ensure theprotection of whole body homeostasis
TimothyDavidNoakes
Exercise immunology review · March 2019
Neuroimmunological and Neuroenergetic Aspects in Exercise-Induced Fatigue
Sebastian Proschinger and Jens Freese
Sports Med 2006
Central Fatigue: The Serotonin Hypothesis and Beyond
Romain Meeusen, Philip Watson, Hiroshi Hasegawa,Bart Roelands, Maria F. Piacentini
Heart International 2016
Influence diagram of physiological and environmental factors affecting heart rate variability: an extended literature overview
Julien Fatisson, Victor Oswald, François Lalonde
https://www.scienceforsport.com/monitoring-fatigue/
