Červená, modrá, zelená – co to vlastně znamená?
Do titulku tohoto blogu jsme si vypůjčili dotaz, který je k nám od klientů nejčastěji směřován od doby, kdy jsme přešli na upgradovanou verzi grafického hodnocení výsledků. Mám mít v průběhu týdne i červené výsledky? Co znamená, pokud jsem „pořád“ v zelené? V následujícím textu se proto pokusíme o postupné prezentování odpovědi na tyto otázky.
mySASY je nástrojem, který velmi přesně a citlivě hodnotí stav klíčového řídícího systému organismu a poskytuje tak unikátní informaci. To přináší na jednu stranu obrovský potenciál, na stranu druhou zákonitě možné problémy s interpretací. Vývoj mySASY tak stojí neustále před rozhodnutím, jak ještě dále interpretaci zjednodušit (= zpřístupnit ji širokému okruhu uživatelů = i těm, kteří nemají doktorát z fyziologie :)), přitom ale „nevylít“ významnou část podstatné informace. Vždy je to něco za něco. Každé zjednodušení je na úkor určité informační hodnoty.
Proto rozdělíme článek věnovaným „barvám“ na dva díly. V tomto prvním si řekneme, jak interpretovat „barvy výsledků“ a jejich změny co nejjednodušeji. Ve druhém, pak vysvětlíme, proč a na co si dát při jednoduché interpretaci pozor, a jak směřovat k co nejpřesnějšímu využití.
Tak jak na hodnocení výsledků s využitím barev jednoduše?
Jak všichni jistě hned v úvodu pochopí, ukazují barvy velmi zjednodušeně, zda je pro daného jedince výsledek: podprůměrný/špatný (červená), průměrný (modrá), nadprůměrný/dobrý (zelená). Logické dotazy poté jsou: co to znamená, a především, jak by to mělo ovlivnit můj další trénink? Na tyto otázky však neexistuje jednoznačná odpověď. Jejich zodpovězení i při maximálním zjednodušení závisí minimálně na dvou faktorech. Co výsledek vyvolalo (jaký byl podnět, na který výsledek reagoval, co měření předcházelo)? Jaké mám možnosti a cíle dalšího postupu?
Nejjednodušší je asi interpretace průměrného (modrého) výsledku. Ať bylo předchozím podnětem cokoli, organismus se nachází z dlouhodobějšího hlediska v průměrném stavu kompenzace, který umožňuje nezměněně realizovat další naplánovaný trénink bez zásadních úprav. Pokud chceš maximální výsledek, přidej a čekej, co se bude dít.
Červený výsledek ukazuje podprůměrnou úroveň kompenzace, snížené doplňování zdrojů. Pro interpretaci výsledku a doporučení dalšího postupu je zcela zásadní co bylo podnětem, který daný stav způsobil. Pokud tomuto stavu předcházel odpočinek a jedinec se cítí naprosto v pořádku a odpočatý, lze předpokládat, že je zhoršená kompenzace důsledkem nedostatečného podnětu, který by aktivoval řídící systém. K tomu dochází méně často, a to především u dobře disponovaných jedinců, kterým odpočinek téměř „škodí“. Doporučením je zvýšit celkové zatížení, a především, následně sledovat reakci organismu. Pokud se výsledek zlepší (posun do modrého, či dokonce zeleného pásma) je vhodné pokračovat v naplánovaném tréninku. Pokud organismus zareaguje dalším zhoršením stavu, je potřeba příčinu zhoršení stavu hledat jinde (nástup nemoci, dlouhodobé přetížení, psychické vlivy, stres, ...) a tomu přizpůsobit další postup.
Pokud tomuto stavu předchází náročnější trénink, ukazuje výsledek fyziologickou únavu a sníženou regeneraci. Organismus ještě nevykompenzoval předchozí zatížení. Pokud má následovat další trénink, je doporučením redukovat zatížení. Především snížit jeho objem. Ve většině případu nevadí zachování intenzity. Úkolem takového tréninku je především znovu aktivovat regenerační systém. Samotný tréninkový efekt ve smyslu zvyšování výkonnosti je v tomto stavu výrazně snížený. Pokud je v plánu odpočinek, netřeba nic měnit. Odpočívejte. Zásadní chybou by bylo nesledovat následnou reakci. Pokud je následující výsledek modrý či (ideálně) zelený proběhl celý cyklus zatížení – regenerace ideálně a je možné pokračovat podle plánu. Pokud zůstává výsledek červený, je potřeba výrazněji upravit (snížit objem) zatížení. Případně zařadit odpočinek.
Zelený výsledek ukazuje nástup stavu zvýšené kompenzace a zvýšeného doplňování energie. Je zpravidla výsledkem dobré reakce organismu na předchozí podnět. Pokud byl podnětem odpočinek, regenerační aktivita, či aktivní regenerace, které byly reakcí na předchozí výraznější zatížení je to projevem zcela optimálně realizovaného cyklu zatížení/odpočinek. Pokud je zelený výsledek důsledkem předchozího zatížení ukazuje to na mimořádně rychlý a efektivní nástup kompenzace, jejíž efekt by bylo škoda prohospodařit. Pokud je naplánován další trénink, jděte do něj naplno. Pokud je již plánován odpočinek nebo cítíte výraznou subjektivní únavu, máte dvě možnosti. Tou první je vytěžit z nastalého stavu výrazné kompenzace maximum a zařadit alespoň krátký trénink zaměřený více na intenzitu než na objem. Cílem není maximálně se vyčerpat, ale pomocí aktivity udržet a vytěžit stav aktuální vysoké kompenzace. Trénink v této situaci přináší vyšší efekt v oblasti zvyšování výkonnosti. Pokud trénink nezařadíte, nestane se nic horšího, než že nevyužijete aktuální potenciál na maximum. Lze očekávat, že úroveň kompenzace do následujícího dne poklesne.
Lze výše popsané ještě zjednodušit? Při vědomí již zmíněné závislosti mezi úrovni zjednodušení a snížením přesnosti informace lze přikročit i k následující interpretaci:
Červený výsledek po odpočinku či minimálním zatížení a při subjektivní pohodě – trénuj více, abys lépe aktivoval řídící systém. ZÍTRA SE JISTĚ ZMĚŘ.
Červený výsledek po (tvrdém) tréninku. Pokud máš podle plánu trénovat - sniž zatížení, především objem. Aplikuj aktivní regeneraci ke zvýšení aktivity regeneračního systému. Pokud máš podle plánu odpočívat – odpočívej. ZÍTRA SE JISTĚ ZMĚŘ.
Modrý výsledek – pokračuj v tréninku podle plánu. Pokud je výsledek modrý dlouhodobě zvyš rozdíl mezi velikosti zatížení v jednotlivých trénincích v rámci mikrocyklu (zvyš sílu podnětu a sleduj jeho vliv na organismus).
Zelený výsledek po (tvrdém) tréninku. Dobrá úroveň kompenzace. Pokud máš podle plánu trénovat, trénuj na maximum. Přinese to maximální účinek. Pokud máš podle plánu odpočívat, ale máš prostor pro trénink a cítíš se dobře, dej ještě alespoň kratší trénink. Pokud máš podle plánu odpočívat a cítíš se unaven nezůstávej zcela neaktivní. I trénink o velmi zkráceném trvání zachovávající intenzitu může přinést dodatečný efekt.
Zelený výsledek po odpočinku. Trénuj s maximálním nasazením. Lepší situace pro trénink neexistuje.
Co znamená dlouhodobý pobyt v jedné barvě?
Dlouhodobě červená – něco je moc špatně. Takto to dál nepůjde.
Dlouhodobě modrá – průměrný tréninkový efekt. Pokud chceš maximum, přidej. Buď přijde zelená hned, nebo v reakci na předchozí zhoršení po červeném výsledku musí přijít zelený.
Dlouhodobě zelená – pokud pravidelně trénuješ, výborně mezitím regeneruješ, udrž tempo, jednou to zčervená, pak zareaguj. Pokud netrénuješ, jsi kouzelník.
Tímto jsme si popsali naprostý základ heatmapy. Aby nedošlo zjednodušením k nějakým chybám a nejasnostem, připravili jsme pro vás pokračování. Přejít na druhý díl.